• Regime Okinawa
Auteur : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc

 

 

 Le régime Okinawa


Ce régime porte le nom d’un archipel du Japon où l’on retrouve la plus longue espérance de vie (86 ans pour les femmes et 78 ans pour les hommes) ainsi que le plus grand nombre de centenaires à l’échelle de la planète. Okinawa compte 400 centenaires pour une population de 1,3 million d’habitants, soit 34 centenaires par 100 000 habitants.


Non seulement les Okinawaïens sont les plus nombreux à dépasser le cap des 100 ans, mais ils vieillissent en santé. Ils vivent plus longtemps en pleine possession de leurs moyens.

Mais que font-ils pour obtenir de tels résultats?

Le Japonais Makoto Suzuki, cardiologue et gérontologue, est l’un des premiers à s’être intéressés au secret des centenaires d’Okinawa. Dans les années 1970, il y séjourne dans le but de créer un dispensaire. Il est alors intrigué par la présence de plusieurs centenaires, sans qu’il n’y ait de service de santé adéquat.


Le Dr Suzuki convainc le ministère de la Santé du Japon de financer une étude sur ces centenaires. L’enquête The Okinawa Centenarian Study1 (OCS) débute en 1976. Avec son équipe, le Dr Suzuki collige de nombreux renseignements sur les habitants de l’archipel.

Ces analyses révèlent que le secret de longévité des centenaires est attribuable en partie à l’hérédité, mais aussi à leur mode de vie dont une alimentation faible en gras et en calorie.

Surtout des femmes!
Pas moins de 86 % des centenaires de l’archipel d’Okinawa sont des femmes.

Depuis peu, la diète et le mode de vie des centenaires d’Okinawa attirent l’attention des journalistes, des professionnels de la santé et des chercheurs. Ce sont les jumeaux Bradley et Craig Willcox, membres de l’équipe de recherche du Dr Suzuki, qui ont fait connaître au reste du monde le secret de longévité des Okinawaïens. Ils ont publié divers livres sur le sujet : le premier en 2001, The Okinawa Way et le plus récent, il y a peu, The Okinawa Diet Plan. Ce dernier ouvrage propose une version occidentale de la diète d’Okinawa pour ceux qui veulent perdre du poids.

 
Les grands principes

Les objectifs
- Perdre du poids.

- Prévenir les maladies chroniques.
- Rester mince et vieillir en santé.

Le grandes lignes
Le régime Okinawa est un régime semi-végétarien faible en matières grasses (moins de 25 % des calories totales).

 

L’un des objectifs de ce régime est d’induire une restriction calorique sans devoir compter les calories, afin d’atteindre un poids santé et de bien vieillir. Pour y parvenir, il faut manger en suivant le principe de la densité énergétique des aliments. La densité énergétique correspond à la valeur calorique par 100 g d’aliments, divisée par 100.

 

Dans le régime Okinawa, on recommande de consommer:
- à volonté les aliments dont la densité énergétique est inférieure à 0,7
- avec modération ceux dont la densité énergétique est de 0,8 à 1,5
- à l’occasion, en petite quantité, ceux dont la densité énergétique est de 1,6 à 3
- rarement ceux dont la densité énergétique est supérieure à 3

Aliments à très basse densité énergétique (moins de 0,7) à consommer à volonté:

Aliments Densité calorique

Eau, Thé

0

Concombre, Laitue, Tomate, Radis, Endive, Courgette

0,1

Potiron, Goya (courge amère), Brocoli, Asperge, Citron

0,2

Champignon, Haricot vert, Pastèque, Goyave, Oignon, Fraise,
Soupe aux légumes, Lait de soya nature

0,3

Betterave, Abricot, Orange, Melon, Pêche

0,4

Algues fraîches

0,5

Ananas, Pomme, Prune, Pêche, Poire, Yogourt nature sans gras, Tofu

0,6


 

Aliments à basse densité énergétique (0,8 à 1,5) à privilégier:

 

Aliments Densité calorique

Banane

0,9

Avocat, Pomme de terre, Poissons blancs (maigres), Coquillages,
Volaille, Oeuf, Patate douce

1

Riz, Pâtes, Sushis, Poitrine de dinde

1,4

Légumineuses

1,5

 
Aliments à haute densité énergétique (1,6 à 3) à consommer en petite quantité:
 

Aliments Densité calorique

Hoummos, Crème glacée de soya

1,7

Poissons gras

1,8

Bagel de blé entier, Pain

2,3

Viandes maigres

2,2

Fruits secs, Fromage de soya

2,6

Agneau, Pizza, Glace, Confiture

2,8
Raisin 3


Aliments à très haute densité énergétique (3 et plus) à consommer rarement:

 

Aliments Densité calorique
Noisettes 3,8

Fromage cheddar, Biscuit à l’avoine

4,0

Biscuit Graham

4,2
Beignets 4,3
Bacon 5
Noix 5,2

Croustilles, Chocolat noir

5,4
Pistache 5,7

Arachide

5,7
Amende 6

Mayonnaise, Beurre

7,2
Huile 8,8

 

Le régime Okinawa recommande de respecter d’autres principes :

- Le Hara Hachi Bu qui consiste à arrêter de manger avant d’être complètement rassasié.
- Le kuten gwa qui encourage à ne manger que de petites portions.
- Le nuchi gusui qui consiste à manger en pensant que les aliments ont des pouvoirs de guérison.
- Favoriser une variété d’aliments.
- Privilégier les couleurs dans l’assiette.
- Manger des aliments frais.
- Cuire peu les aliments, à feu doux.
- Cuire et consommer les aliments séparément.
- Associer des aliments crus et cuits.
- Éviter le four à micro-ondes et le barbecue.

Guide alimentaire du régime Okinawa adapté pour l’Occident :

 

Tous les jours


7 à 13 portions de légumes

  • 7 à 13 portions de céréales complètes ou de légumineuses
  • 2 à 4 fruits
  • 2 à 4 portions de soya ou de chou
  • 2 à 4 portions d’aliments riches en calcium (brocoli, poissons, yogourt, fromage, etc.)
  • 1 à 3 portions d’aliments riches en oméga-3 (poissons, fruits de mer, noix et graines)
  • Huile végétale et condiments (herbes, épices, sauce soya) avec modération, 1 à 2 c. à table maximum
  • Du thé
  • 8 verres d’eau

    Optionnel, par semaine

  • 0 à 7 portions de viandes, volailles et œufs
  • 0 à 3 portions d’aliments avec sucres ajoutés
  • Alcool avec modération
 




 

Les mécanismes d'action


Allégués

Consommer des aliments à basse et très basse densité énergétique permet de manger moins de calories, en raison de leur teneur élevée en eau, en fibres ou en protéines. Ces aliments procurent rapidement la sensation de satiété, ce qui permet d’arrêter de manger avant d’être complètement rassasié.

Aussi, la restriction calorique induite par la consommation d’aliments à basse et très basse densité énergétique engendre moins de déchets métaboliques, donc moins de radicaux libres. C’est ce qui permettrait de vivre plus longtemps. En effet, durant la transformation des aliments en énergie, l’organisme produit beaucoup de radicaux libres qui, au fil des années, détériorent les mitochondries (petites « usines » présentes à l’intérieur de nos cellules qui produisent de l’énergie).

Selon le Dr Jacky Thouin, la restriction calorique permet aussi de réduire les taux d’insuline dans le sang et d’oestrogènes qui circulent dans l’organisme. Elle entraîne de même l’augmentation de la réponse immunitaire et protège contre l’obésité, l’insulino résistance, les cancers hormonodépendants et l’athérosclérose, selon cet auteur.


Démontrés

Il est vrai que les centenaires d’Okinawa consomment peu de calories6. Dans une étude parue en 1996, l’apport calorique des hommes et des femmes centenaires d’Okinawa était d’environ 1 100 calories par jour, ce qui est moins que les apports caloriques recommandés pour ce groupe d’âge.

Menu type d’une journée :

 

Régime Okinawa traditionnel

Régime Okinawa à l’occidentale

Repas du matin

Soupe miso et Tofu

Riz

Thé vert

Pain de seigle

Fromage cottage

Pomme

Thé

Repas du midi

Salade d’algues

Aubergine grillée

Riz

Brochette d’anguille

Papaye, concombre

Thé vert

Riz brun

Spaghetti au basilic et fèves de soya

Salade de champignons

Thé

Repas du soir

Riz aux haricots rouges et goya

Ananas

Poisson à l’italienne

Tofu épicé

Vinaigrette aux concombres

Papaye

Thé


Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

Parce qu’il contient des fibres et une bonne quantité de protéine, le régime Okinawa procure la satiété. Toutefois, le fait de ne pas pouvoir manger à sa faim durant les repas peut être difficile à appliquer à long terme.

 

En pratique

Plusieurs variétés de légumes, d’herbes, d’épices et d’espèces de poisson du régime Okinawa ne sont pas offertes en Occident. On peut certainement les remplacer, mais on ne peut s’attendre exactement au même résultat, du moins quant à la longévité.


Dans sa version adaptée pour l’Occident, le régime Okinawa est plus ou moins facile à suivre à court et à long terme. Mais encore faut-il apprécier les aliments du règne végétal (produits céréaliers, tofu, fruits et légumes).


À l’extérieur de la maison, on peut suivre le programme Okinawa en choisissant un restaurant où l’on sert du poisson ou des plats végétariens.

Perte de poids

Il n’existe pas d’étude concernant la perte de poids que pourrait procurer le régime Okinawa. Toutefois, la consommation de portions satisfaisantes d’aliments à densité énergétique faible améliore la satiété et peut donc aider à perdre du poids.

Attention

- Réduire son apport calorique à long terme sans souffrir d’un excès de poids et sans surveillance peut représenter certains risques pour la santé, notamment en entraînant des carences nutritionnelles. La supervision d’un médecin et d’une nutritionniste est conseillée.
- La consommation d’algues par des gens atteints d’hypothyroïdie ou d’hyperthyroïdie pourrait nuire à leur santé.
- Le régime Okinawa comporte certaines restrictions d’ordre alimentaire qui pourraient faire basculer l’individu qui le suit dans une période d’excès difficiles à contrôler.

Conclusion:

Dans son ensemble, le régime Okinawa est intéressant. Dans une société où l’obésité est en croissance, le concept de la densité énergétique des aliments aurait avantage à prendre plus de place dans les recommandations nutritionnelles.

Quant au concept de la restriction calorique en vue d’améliorer l’espérance de vie en bonne santé, il nécessite de faire l’objet d’études à long terme chez l’humain avant d’être appliqué à tous.



Hélène Baribeau, nutritionniste - Passeportsanté.net

 

 

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