Micronutriments et sport

Rubrique : BIEN BOUGER > Activité physique

• Micronutriments et sport

Auteur : Dr Bompard Frédéric

12/04/2011

Rôle des micronutriments dans l’activité physique

Les vitamines, minéraux, oligo-éléments et acides gras essentiels sont fondamentaux dans la pratique sportive. La composition de l’organisme en ces éléments dépend d’un équilibre précaire entre leurs apports et leurs dépenses.

Lors de l’activité physique, le sportif accroit ses besoins en vitamines et minéraux par différents mécanismes, une augmentation des pertes sudorales, une augmentation de son métabolisme, des besoins de réparation cellulaires accrus, une augmentation de l’oxydation tissulaire.

Les apports ne suffisent généralement pas à compenser les pertes, et ce pour plusieurs raisons :

La composition des aliments est souvent insuffisante en vitamines, minéraux et anti-oxydants, du fait de l’appauvrissement des sols, et de la consommation d’aliments caloriques, mais pauvres en vitamines.

Une carence qualitative en acides gras, avec une consommation excessive dans les pays industrialisés, d’aliments industriels avec utilisation de graisses pauvres en acides gras essentiels.

Qu’elles sont les conséquences d’un déséquilibre en micronutriments ?
Les manifestations d’une carence en micronutriments sont fréquentes et connues ; ce sont essentiellement : les pathologies tendino-musculaires récidivantes, les pathologies infectieuses récidivantes, le vieillissement accéléré, la diminution des performances, l’augmentation du risque de cancer, l’augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires, les état de fatigue chroniques.

Pourquoi un apport de micronutriments ?
L’apport de micronutriments va augmenter leur concentration tissulaire, et de fait diminuer l’oxydation cellulaire. Les micronutriments sont présents comme cofacteurs dans la chaine de transformation des acides gras et donc vont favoriser leur métabolisme.

Les micronutriments utiles chez le sportif sont essentiellement : vit C, vit E naturelle, sélénium, Calcium, Magnésium, Zinc, Manganèse, Vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12).

Bien évidemment la quantité de prise de ces vitamines doit être précise, car de trop grandes quantités ou une prise de façon désordonnées peuvent avoir un impact négatif sur la santé.

Comment avoir suffisamment de vitamines, minéraux, anti-oxydants ?
Sans se compliquer la vie, il est souhaitable d’adopter des habitudes alimentaires simples en respectant quelques recommandations.

Une alimentation équilibrée et variée

Une alimentation équilibrée pourra assurer les besoins quotidiens en nutriments pour peu de respecter certains principes de base concernant les trois macronutriments, lipides, glucides et protides.

A - Contrôler la quantité de graisses animales saturées (viande, charcuterie, fromage) qui rigidifient nos artères entraînant hypertension, athérosclérose, accidents vasculaires, et favorisant l'inflammation cellulaire (responsable à terme de processus dégénératifs comme les cancers, l'arthrose...).

Il est conseillé de privilégier les graisses polyinsaturées d’origine végétale, huiles de colza, de noix ou d’olive, et d'origine marine - saumon, hareng, sardine - riches en oméga 3 qui ont de multiples actions bénéfiques - notamment sur le sommeil, l'immunité, la prévention des maladies cardio-vasculaires et la dégénérescence cérébrale - et de réduire les sources d’oméga 6 (huile de tournesol, margarines, viandes, œufs, abats, produits laitiers).

B - Contrôler la quantité de sucres raffinés dans l’alimentation.
Il est conseillé de réduire les sucres dits rapides contenus dans tout ce qui est sucré - sucre, confitures, bonbons, gâteaux sodas - et de privilégier plutôt les sucres dits lents et si possible complets (légumineuses, pâtes riz, pain complet, céréales complètes…). Les aliments dits raffinés sont privés d’un apport en vitamines du groupe B.

C - Il est conseillé de privilégier les protéines d’origine végétales contenues dans les légumineuses, les céréales non raffinées, pauvres en graisses saturées et riches en vitamines et fibres, plutôt que les protéines animales trop riches en graisses saturées.

D - Il est conseillé d’éviter en règle générale les produits issus de l'industrie alimentaire qui utilise des produits raffinés dépourvus de vitamines et minéraux, responsables à terme de déminéralisation, dévitalisation et d'inflammation.

En cas de supplémentation par des produits, les règles à respecter sont les suivantes :
Une supplémentation est donc conseillée pour les raisons décrites ci dessus. Elle ne doit pas se faire n’importe comment au risque d’induire d’autres déséquilibres qui peuvent être délétères pour l’organisme. Idéalement, pour les sportifs de haut niveau qui se supplémentent il est conseillé de faire des dosages sanguins en micronutriments qui permettent d’administrer des doses idéales. Ceux ci sont coûteux et non pris en charge par les assurances sociales et sont donc à réserver à des professionnels ou des sportifs avertis.

Pour une activité physique simple qui n’a que des bénéfices pour la santé, inutile de faire des réglages de formule 1 mais une bonne alimentation suivant les recommandations ci-dessus, un bon équilibre en Oméga 6/ Oméga 3 et la consommation régulière d’aliments de qualité, fruits et légumes en quantité suffisante pour les vitamines, et des céréales complètes pour l’apport en vitamines du groupe B suffisent.

Bien entendu on évitera les aliments qui vont augmenter l’agression tissulaire, alcools (mais 1 verre de vin rouge par jour a des effets protecteurs), sucreries, acides gras « trans » que l’on trouve dans les aliments industriels, friandises et gâteaux industriels.

En cas de supplémentation par des produits, les règles à respecter sont les suivantes :
Des compléments alimentaires de qualité qui contiennent un grand nombre de vitamines et minéraux proches des AJR (apports recommandés journaliers) et de provenance connue. On évitera une supplémentation excessive avec un grand nombre de produits différents qui peuvent interférer entre eux et avoir des effets négatifs.

Une supplémentation en oméga 3 est conseillée et si possible un rapport en EPA/DHA proche de 60/40.

Un bon équilibre intestinal permet d’optimiser l’absorption des ces vitamines avec la prise de pré et probiotiques contenus dans les fibres alimentaires.

Dr Frédéric Bompard