• Fibres, constipation et santé Auteur : Dr Bersand Gérard | 18/02/2011 |
La consommation de fibre est notoirement insuffisante et va de pair avec une tendance à la constipation, à l’obésité (plusieurs études en ont montré le parallèle) et, nous le verrons, à une augmentation de la mortalité.
La consommation moyenne de fibres est de 10 à 15 g par jour alors que les recommandations font état d’une consommation souhaitable de 25 à 50 g/j.
Les fibres sont nécessaires, non seulement pour éviter les constipations chroniques, mais aussi pour tout le bon fonctionnement intestinal. Bien que l’homme ne digère pas les fibres, les quelques kilogrammes de bactéries présentes dans nos intestins ont besoin de fibres pour la fermentation et la fabrication des acides gras à chaine courte dont nos cellules intestinales ont besoin pour leur énergie.
La plupart des aliments contiennent des fibres solubles et insolubles et les 2 sont importantes pour traiter la constipation.
Les fibres solubles sont contenues dans l’avoine (repris avec succès dans le régime Dukan), les pommes, les lentilles, l’orge, le pain et les céréales.
Les fibres insolubles sont présentes dans le son de blé, toutes les graines complètes, les fruits et les légumes.
Les fibres contribuent à donner des selles consistantes, plus faciles à évacuer par le colon. Les fibres insolubles favorisent les contractions du colon.
Parmi les aides laxatives, on trouve le Glucomannane qui est une fibre hydro soluble dérivé des racines de Konjac. Le Glucomannane agit en donnant du volume aux selles et favorise les contractions intestinales dans les 12 à 24 h après la prise. De même les graines de Psyllium contenant 10 à 30 % de mucilage favorisent le volume des selles. L’action du Psyllium est due au gonflement de la cosse de la graine au contact de l’eau, ce qui forme une masse gélatineuse rendant le fèces mou et hydraté.
Lutter contre la constipation en augmentant sa consommation de fibres, non seulement améliore le confort intestinal, mais améliore l’espérance de vie !
Dans une étude parue le 14 février 2011 dans Archives of Internal Medicine, les chercheurs du National Cancer Institute ont montré une baisse de mortalité sur un suivi de 9 ans chez les hommes et femmes consommant un régime riche en fibres. 219.123 hommes et 168.999 femmes âgés de 50 à 71 ans ont été enrôlés. Les participants consommant en moyenne 29,4 g/j de fibres chez les hommes et 25,8 g/j de fibres chez les femmes ont eu un risque de décès inférieur de 22% aux hommes consommant en moyenne 12,6 g/j de fibres et aux femmes consommant en moyenne 10,8 g/j. Les sujets consommant le plus de fibres ont un risque moindre de décès par maladie cardio-vasculaire, maladie infectieuse et de maladies pulmonaires (baisse de 24 à 56% chez les hommes, baisse de 34 à 59% chez les femmes).
Une association inverse a été montrée entre la consommation de fibres et le décès par cancer … chez les hommes mais pas chez les femmes.
Cette relation significative entre consommation de fibres et baisse de la mortalité, a été montrée pour les fibres issues des graines alimentaires, mais n’a pas été prouvée pour les autres sources de fibres.
La relation entre santé et consommation de fibres fait intervenir, non seulement la réduction du temps de transit (et donc de réabsorption de produits toxiques comme le n-Butyrate et d’autres facteurs pro carcinogènes), mais aussi l’augmentation de l’excrétion d’acides biliaires et d’oestrogènes, la baisse du niveau de cholestérol circulant, la diminution de l’absorption du Glucose et l’amélioration de la sensibilité à l’Insuline, la baisse de la Tension Artérielle, l’amélioration de la perte de poids, l’inhibition de peroxydation lipidique (à l’origine, en partie, des complications cardio-vasculaires).
Les recommandations nutritionnelles doivent donc favoriser la consommation de fruits riches en fibres, de légumes verts et de graines complètes afin d’obtenir un minimum de 14 g de fibres pour 1000 calories.
Nous voyons ainsi que le problème de la constipation chronique ne se résume pas au confort intestinal mais concerne toute la morbi-mortalité des sujets concernés et doit faire revoir l’alimentation au profit de l’augmentation de la consommation de fibres.
Dr G. Bersand d’après un article paru dans Life Extension en février 2011.
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